【レシピ】鶏むね肉のごまみそヨーグルト焼き

 お肉をやわらかくし、うま味をアップさせるなら、やっぱりヨーグルト!同じ発酵食品であるみそとの相性もばっちりです。ごまを加えることで、あっさりとした鶏むね肉にコクがプラスされ、さらに味わいが深まります。

鶏むね肉のごまみそヨーグルト焼き

発酵食品のダブル使いで、鶏肉をさらにおいしく 野菜も一緒に焼けばヘルシーなメイン料理が完成ー

<栄養価・1/4量>
エネルギー 226㎉、食塩相当量…1.1g

材料(3~4人分)

<鶏むね肉のごまみそヨーグルト漬け>
鶏むね肉・・・・・・・・・・・・・・・・2枚
(約400g、一口大のそぎ切りにし、塩小さじ1/4をふり、出てきた水分を拭き取る)
すりごま(白)・・・・・・・・・・大さじ2
みそ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
プレーンヨーグルト・・・・・・大さじ3
おろしショウガ・・・・・・・・・・小さじ1

<仕上げ用>
油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・適量
長ネギ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1本(3~4cm長さに切る)
レンコン・・・・・・・・・・・・・・・・・・小1節(約120g、厚さ5mmの輪切り)
七味唐辛子、いりごま等・・・・適宜

作り方

<鶏むね肉のごまみそヨーグルト漬け>
ジッパー付きの食品保存袋にすべての材料を入れて、袋の上からよくもんで調味料をなじませる。空気を押し出すように平らにならして口を閉じ、冷蔵庫で保存する。
※漬け込んで半日くらいからが食べ頃。冷蔵なら1~2日、冷凍なら約1カ月保存可。冷凍した場合は冷蔵室に移して半日程度置き、半解凍するか、流水で半解凍してから調理する

<仕上げ>
❶油を敷いたフライパンにたれがついたまま肉を並べ、弱めの中火で両面の色が変わる程度に焼く。肉をフライパンの中心部に寄せ、その周りにレンコンと長ネギを並べてふたをし、弱火で5~6分蒸し焼きにする。※焦げやすいので火加減に注意
❷ふたを取って中火にしたら、水分を飛ばしながら1~2分焼いて、ほど良い焼き色を付ける。
❸器に盛り付け、お好みで七味唐辛子やいりごまをふる。

★副菜は、白菜とベーコンのコンソメスープ
鍋に湯を沸かし、コンソメスープの素、白菜、ニンジン、ベーコンを入れて煮込めば、体の中から温まる簡単スープが完成。

POINT

鶏肉は塩をふってから、たれに漬け込むと味が染み込みやすくなります。

鶏肉はあらかじめ塩をふっておき、出てきた水分を軽く拭き取っておくと、臭みが取れ、味が染み込みやすくなります。ほんのちょっとのひと手間ですが、かける価値ありです。

レシピ作成と撮影/こだまみえさん
管理栄養士・フードコーディネーター

さりお 2020年11月6日号掲載

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